치매에 좋은 음식 총정리! (+치매 예방 10대 수칙)

 

 

치매에 좋은 음식 총정리 해보았습니다.

먹는 음식만 바꿔도 뇌 위축을 예방할 수 있다고 합니다.

 

치매에 좋은 음식 알아두셔서 좋은 식습관 만드시고,

치매 예방 10대 수칙까지 꼭 확인하셔서 항상 건강한 생활하시길 바랍니다.

---

[치매에 좋은 음식]

 

1. 세포벽을 보호하는 불포화지방산이 70% 이상! 견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등의 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어있습니다. 특히 호두에는 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 비타민 B군도 풍부합니다. 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주며 노화를 막는 항산화제도 많이 들어 있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 됩니다.

구하기도 쉽고 먹기도 편한 견과류를 견과류조림 등의 반찬으로 늘 식탁에 올리거나 작은 통에 담아 가지고 다니며 간식으로 섭취하면 좋습니다.

 

 

 

 

2. 뇌세포 구성물질 리놀렌산이 풍부한 올리브유와 생들깨기름, 그리고 검은 참깨

올리브유와 생들깨기름은 불포화지방산이 많이 들어있는 식물성 기름입니다. 견과류만큼이나 많은 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 올리브유는 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유가 좋고, 생들깨기름 역시 들깨를 볶지 않고 생으로 압착해 추출한 생들깨기름이 좋습니다.

 

들깨에는 뇌세포 구성물질인 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 좋습니다. 늘 식탁 위에 올려두고 나물무침이나 미역국, 비빔밥, 샐러드 등에 넣어 섭취하면 좋습니다.

 

또한 검은참깨는 뇌를 비롯한 전신세포의 주재료인 지질이 45~55%정도 함유되어 있습니다. 뇌신경세포의 주성분인 아미노산이 균형있게 들어있어 최고의 두뇌 건강식품입니다.

 

 

 

 

3. 두뇌에 영양 공급 오메가-3 풍부한 해산물 + 조개, 게살, 해조류

해산물과 고등어, 삼치, 청어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등에 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 불포화지방산 중에서도 특히 오메가-3가 풍부하게 들어있습니다. 오메가-3는 혈액순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해줍니다. 생선의 경우 기름에 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되니 조리 시 주의해야 합니다.

 

해산물 중에는 치매에 좋은 음식이 또 있습니다.

조개와 게살은 단백질이 풍부합니다. 단백질은 비타민과 함께 복용하면 뇌의 활동을 활발하게 도와주므로 이 두 음식을 함께 요리하면 상승효과가 나타납니다.

미역 등 해조류에 들어있는 요오드는 두뇌발달에 연관이 있는 갑상선 호르몬의 재료가 됩니다. 또한 미역은 머리를 맑게 해주는 칼륨이 많이 들어있어 치매 예방에 좋습니다.

 

 

 

4. 호모시스테인 제거하는 엽산이 풍부한 푸른색 채소

뇌졸중 위험인자 중 하나가 호모시스테인입니다. 호모시스테인은 세포가 단백질을 생성할 때 생기는 일종의 부산물인데, 이것이 몸속에 많이 쌓이게 되면 혈관벽을 훼손해 뇌졸중이나 치매를 유발할 수 있습니다. 그래서 뇌졸중 검사를 할 때 혈액 내 호모스시테인의 수치를 측정하기도 합니다. 치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것이 바로 엽산입니다.

엽산은 시금치, 근대, 아스파라거스 등의 푸른색 채소에 많이 들어 있습니다. 엽산은 수용성 비타민이므로 되도록 조리하지 않고 섭취하는 것이 좋습니다. 부득이하게 조리할 경우에는 살짝 익혀 먹는 것이 영양 흡수에 효과적입니다.

특히 시금치는 대표적인 녹황색 채소로 체내에서 DHA로 변하는 알파 리놀렌산이 많이 함유되어 있고, 카로틴과 비타민C, 철분 등 영양소가 골고루 들어 있습니다.

 

 

 

 

5. 뇌세포의 노화를 억제하는 짙은 색 과일과 채소

몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진합니다. 활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜 세포기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으킵니다. 대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있습니다. 따라서 활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품을 섭취하면 치매를 예방할 수 있습니다.

 

기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 다량 함유되어 있습니다. 식품으로는 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 블루베리(안토시아닌), 건포도(레스베라트롤), 딸기, 자두 등이 있습니다. 단, 과일, 채소의 껍질에 항산화제가 많이 들어있으므로 가능한 한 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

[치매 진행을 늦추는 지중해식 식단]

치매 진행을 늦춘다고 알려진 지중해식 식단을 실천하는 것도 방법입니다.

이는 생선과 견과류, 과일·채소, 올리브유를 중심으로 먹는 식단입니다.

 

통곡물은 하루에 3회 이상,

채소는 하루에 1회 이상,

견과류는 주 5회 이상,

베리류는 주 2회 이상,

두부나 콩류는 주 3회 이상,

생선은 주 1회,

가금류(닭, 오리 등)는 주 2회만 섭취합니다.

 

가공육·패스트푸드·튀김·치즈는 피하고, 요리할 때는 버터나 마가린 대신 올리브유를 사용합니다. 미국 콜롬비아대 연구팀에 따르면 지중해식 식단을 잘 지키는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머 치매 위험이 68% 낮았다고 합니다.

 

 

 

 

[치매 예방에 좋은 식생활 수칙]

 

1. 좋은습관

• 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 감량하십시오.
• 저지방 식사를 하십시오.
• 비타민 E, 비타민 C, 엽산 및 종합비타민을 복용하십시오.
• 매일 과일, 채소, 차 등 항산화식품을 드십시오.
• 하루에 6잔 이상의 물을 충분히 마시십시오.
• 좋은 지방(오메카-3지방)이 많이 함유된 음식을 섭취하십시오. (등푸른 생선, 과일, 녹색 야채, 견과류, 올리브유 등)

 

2. 나쁜 습관

• 스트레스에 의한 과식을 피하십시오.
• 카페인 과다 섭취를 피하십시오.
• 가공식품 및 혈당지표가 높은 탄수화물을 피하십시오.
• 나쁜 지방(오메카-6지방)의 섭취를 피하십시오. (육류, 버터, 치즈, 마가린, 마요네즈, 야채기름(옥수수기름 등), 가공식품 등)

 

 

 

[치매 예방 10대 수칙]

 

1. 고혈압을 치료해야 합니다.

2. 당뇨병을 조절해야 합니다.

3. 콜레스테롤을 점검해야 합니다.

4. 비만을 조절해야 합니다.

5. 심장병을 초기에 발견하고 치료하십시오.

6. 우울증을 치료해야 합니다.

7. 적절한 운동을 꾸준히 하십시오.

8. 절대로 담배를 피우지 마십시오.

9. 과음은 절대 금물입니다.
10. 적당한 일이나 취미활동을 계속 하십시오.

 

 

 

 

 

함께 보면 좋은 글             

2022.09.04 - [건강] - 치매 초기 증상 총정리!

치매 초기 증상 총정리!

2022.09.03 - [건강] - 우울증 자가진단 체크리스트 확실하게 알려드립니다!

우울증 자가진단 체크리스트 확실하게 알려드립니다!

2022.08.15 - [건강] - 고지혈증 생활 요법 (비약물 치료) BEST 5

고지혈증 생활 요법 (비약물 치료) BEST 5

2022.07.31 - [건강] - 당뇨병 관리 반드시 알아야할 5가지!

당뇨병 관리 반드시 알아야할 5가지!