종합비타민 고르는 법 , 확실하게 알려드립니다!

종합비타민 고르는 법

비타민은 우리 몸이 에너지를 만드는데 중요한 역할을 하는데, 평소 식사만으로는 여러 비타민을 균형있게 섭취하기가 어렵습니다.

그렇기 때문에 여러 영양소를 고루 섭취할 수 있는 종합비타민을 챙겨 드시면 좋습니다.

그런데 종합비타민을 검색해 보면 너무 많은 검색결과에 어떤 종합비타민을 골라야하는지 혼란스럽습니다. 

이번 포스팅에서 종합비타민 고르는 법에 대해 확실하게 알려드리겠습니다.

끝까지 확인하시어 나에게 꼭 맞는 종합비타민을 잘 고르시기 바랍니다.

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1. 종합비타민 구매전 꼭 알아두기

1) 멀티비타민 vs. 종합비타민

• 멀티비타민 : 2종 이상의 비타민이 포함되어 있으면 멀티비타민이라고 표기할수 있습니다.
• 종합비타민 : 필수비타민인 비타민A, B, C, D, E가 반드시 포함되어야 종합비타민이라고 표기할수 있습니다. 다만 비타민 판매업체가 원할 경우에는 종합비타민을 멀티비타민이라고 표기할수 있습니다. 최근 비타민 업체에서는 종합비타민이라도 주로 멀티비타민으로 표기하고 있습니다.

 

2) 지용성 비타민 vs. 수용성비타민

•  지용성 비타민 : 비타민 A, D, E, K 등을 지용성 비타민이라고 하는데 이 비타민들은 지방에 녹는 성질을 가지고 있습니다. 이들은 흡수될 경우 간과 지방조직에 저장이 되어 오히려 과다 섭취시 부작용이 발생할수 있습니다. 따라서 매일 복용할 필요가 없는 비타민들입니다.
•  수용성 비타민 : 비타민 B, C 등을 수용성 비타민이라고 하는데 물에 잘녹아 과다 섭취하더라도 소변을 통해 배출이 되는 특징이 있습니다.
  

3) 비타민의 효능 및 효과

비타민A

• 눈 건강, 세포 재생과 머리카락, 면역력 증가에 도움을 줍니다.
• 기관지, 폐, 위, 장 등의 점막을 튼튼하게 유지해 줍니다.
• 비타민A가 부족할 경우 야맹증, 안구건조증, 어린아이의 성장 지연, 면역력 약화, 피부 질환 등의 다양한 문제를 유발합니다.
• 당근, 호박, 고추 등의 녹황색 채소와 과일, 동물의 간에 제일 많이 함유되어 있습니다.

 

비타민B

• 피부 및 근육 조직을 유지해 주고 세포 성장에 도움을 주며 소화 기능을 도와줍니다.
• 체내 에너지 생성을 보조해 주고 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 보조 역할을 합니다.
• 입과 혀의 염증을 예방하고 피부를 부드럽게 유지해 줍니다.
• 녹황색 채소, 과일, 호두, 연어, 콩, 감자, 생선, 치즈 등에 함유되어 있습니다.

 

비타민C

• 항산화 및 항바이러스 작용을 하여 노화 방지, 면역력 강화, 피로회복 등 건강관리에 도움을 줍니다.
• 철의 흡수를 도와주며 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요합니다.
• 결합조직 형성과 기능 유지에 필요합니다.
• 딸기, 귤, 레몬, 파프리카, 브로콜리, 아스파라거스 등에 함유되에 있습니다.

 

비타민D

• 칼슘과 인이 흡수되고 이용되며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다.
• 대부분 햇빛을 통해 체내에 합성되지만 햇볕 쬐기가 쉽지 않은 현대인들에 꼭 필요한 성분입니다.
• 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 주며 면역력을 향상시켜 세균과 바이러스의 침입을 막아줍니다.
• 달걀노른자, 버터, 우유, 고등어, 참치 등에 함유되어 있습니다.

 

비타민E

• 체내 활성산소 발생을 방지해 새포 노화를 억제해 줍니다.
• 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 성인병 예방에 도움을 줍니다.
• 내분비 기능 강화와 피부 탄력을 유지시켜 주는 효능이 있습니다.
• 비타민E가 결핍될 시 빈혈이나 신경세포 손상 등이 초래할 수 있습니다.
• 아몬드, 식물성 기름, 땅콩, 피망, 고구마 등에 함유되어 있습니다.
• 복용대상에 따른 비타민 배합 : 최근 종합비타민(멀티비타민) 제품들을 살펴보면 포맨, 포우먼, 키즈, 실버 등 복용하는 대상들에 따른 다양한 제품들이 출시되고 있습니다. 복용 대상에 따라 비타민 배합을 조절하여 복용자에게 더 도움이 될수 있도록 하기때문에 자신과 맞는 비타민제를 선택하는 것도 도움이 될것 같습니다.
• 비타민의 제형 : 종합비타민의 경우 기본적으로 알약(타블렛) 형태로 출시가 되나 알약복용이 조금 불편하신분들도 있습니다. 그래서 젤리같은 구미, 물에 녹여먹는 제품들도 찾아볼수 있습니다.

 

2. 나에게 꼭 맞는 종합비타민 잘 고르는 방법!

1) 구성 성분 꼼꼼히 확인하기

 

종합영양제를 고를 땐 특히 비타민B 8종이 골고루 들어있는지를 꼭 확인하시는 것이 좋습니다.

우리 몸이 섭취한 음식을 원료로 에너지를 만들어낼 때 비타민B군은 아주 중요한 역할을 합니다. 세포에서 에너지를 잘 만들어야 몸이 정상적으로 유지되고 활동할 수 있습니다.

에너지를 만드는 과정에서 비타민B군에 해당하는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12) 은 서로 맞물려서 각자의 역할을 수행하기 때문에, 무엇 하나 빠짐없이 골고루 섭취해야 세포들이 제대로 일할 수 있습니다.

비타민B에는 활성형과 비활성형이 있는데, 흡수를 높여 효과가 좋은 활성형 비타민 제품을 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

2) 활성형 비타민 제품 선택하기

 

비타민은 모양에 따라서 몸에서 흡수되는 효율이 다릅니다. 더 잘 흡수되게 만들어 효과를 높인 것을 '활성형 비타민'이라고 합니다. 종류마다 각각 장단점이 다르기 때문에, 자신에게 잘 맞는 형태를 찾는 것이 좋습니다.

대표적인 활성형 비타민의 이름을 알려드리니, 제품을 고르실때 참고하세요!

 

• 비타민B1 : 벤포티아민, 푸르설티아민, 비스벤티아민
• 비타민B2 : 리보플라빈 부티레이트, 리보플라빈 포스페이트
• 비타민B6 : 피리독살 포스페이트
• 비타민B12 : 시아노코발라민, 메코발라민(메틸코발라민), 히드록소코발라민

 

꿀팁! 벤포티아민과 푸르설티아민 중 뭐가 더 좋을까요?

비타민B1은 특히 흡수율이 낮은 편이기 때문에, 피로개선을 목적으로 비타민을 드신다면 활성형 비타민을 선택하는 것을 추천합니다.

사람마다 유전적인 차이와, 컨디션에 따라 어떤 형태가 더 좋은 효과를 보일지 정확하게 알기는 어렵습니다. 만약 섭취 후 체감하는 효과가 좋았던 제품이 있다면, 어떤 형태였는지 확인해두는 것이 좋습니다.

• 벤포티아민 : 흡수가 좀 더 잘되고, 육체적으로 피로감을 많이 느끼는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
• 푸르설티아민 : 뇌까지 전달되기 때문에 사고력이나 집중력이 많이 필요한 사람에게 더 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 특유의 마늘 냄새 때문에 섭취를 힘들어하는 경우도 있습니다.
• 비스벤티아민 : 아직 연구가 많진 않지만 흡수율을 더욱 높인 형태입니다.

 

3) 성별, 연령에 따라 선택하기

성별, 연령에 따라 챙겨 먹으면 더 좋은 영양성분도 있습니다. 종합영양제를 고를 때 이 영양성분이 포함된 제품으로 선택하는 것도 하나의 좋은 방법입니다!

 

여성 추천

철분이 포함된 제품이 좋습니다.

여성용 멀티비타민에는 주로 철이 포함된 제품이 많습니다. 가임기 여성이라면 월경으로 인한 철분의 손실을 보전해줄 수 있습니다.

 

빈혈이 있거나 임신을 한 경우에는 철분 필요량이 더욱 많아집니다. 하지만 철을 필요 이상으로 많이 먹으면 오히려 건강한 세포를 공격하는 ‘산화제’로 작용을 할 수 있고, 조산이나 저체중아 출산 확률이 높아질 수 있으니, 적절한 복용량을 전문가와 꼭 상의해야해야 합니다.

 

따라서 이런 경우에는 멀티비타민에 철이 들어가있는 제품보다는, 철 섭취량을 필요에 따라 조절할 수 있도록 철분제를 따로 드시는 것이 더 낫습니다. 

 

 

남성 추천 

아연이 포함된 제품이 좋습니다.

아연은 정액을 생성하는 전립선이 정상적으로 기능하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 정자의 생성과 운동성을 높여준다는 연구결과도 있어 남성분들에게 추천드립니다.

 

 

청소년기 추천

성장기의 청소년에게는 다양한 영양소가 필요합니다!

- 비타민B군 : 에너지 대사 과정에 중요해요. 피로하고 두뇌활동이 많은 수험생이라면 고함량 활성형 비타민을 추천합니다.

- 비타민D : 칼슘 흡수, 면역 기능에 도움이 됩니다.

- 칼슘 : 골격 및 성장에 꼭 필요한 영양소입니다.

- 비타민C : 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐을 형성해줍니다.

 

 

 

20-30대 추천 

활동량이 많고 직장, 학교 생활로 피로와 스트레스가 많다면 챙겨 드셔야 합니다.

 

- 비타민B군 : 피로와 스트레스가 많고 알코올 섭취로 인해 부족해지기 쉬운 영양소이므로 고함량 활성형 비타민을 추천합니다.

- 판토텐산 : 스트레스 완화에 도움을 줘요.

- 엽산 : 임신을 준비하는 경우 미리미리 챙겨주세요.

- 비타민C : 스트레스로 인한 활성 산소를 제거해 노화를 방지해줘요.

 

 

40-50대 추천

나이가 들면서 점점 부족해지는 영양소를 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

 

- 비타민B군 : 생활패턴 및 컨디션에 따라 선택

• 피로감이 많거나 알코올 섭취가 잦으면, 고함량 활성형 제품
• 소화기능이 떨어져 불편감이 느껴진다면, 다양한 성분이 들어 있는 저함량 제품

- 루테인 : 40세 이후 낮아지는 황반 색소 밀도 유지에 도움을 줍니다.

- 코엔자임Q10 : 40세 이후 몸에서 만들어지는 양이 급격히 감소하니 챙겨드셔야 합니다.

- 식물추출물 : 파이토케미컬이 활성 산소를 제거해 노화를 예방해줍니다.

- 칼슘 : 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

- 마그네슘 : 칼슘 흡수 및 근육 이완에 도움을 줍니다.

- 비타민C : 스트레스로 인한 활성 산소를 제거해 노화를 예방해줍니다.

 

 

중장년층 추천 

너무 많은 양을 섭취하기 보다는 골고루 적당하게 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

 

- 비타민B군 : 함량이 너무 높으면 소화기관에 부담을 줄 수 있으니 적당한 용량이 골고루 들어있는 제품을 추천합니다.

- 셀레늄 : 강력한 항산화물질로 피부 개선에 도움을 줍니다.

- 맥주효모, 스피루리나, 클로렐라 : 소화기관에 부담을 주지 않으면서 단백질(필수아미노산), 비타민, 미네랄 등의 영양 성분을 골고루 포함하고 있습니다.

- 식물추출물 : 파이토케미컬이 활성 산소를 제거해 노화를 예방해줍니다.

 

 

3. 섭취 시 부작용 위험이 있는 비타민

비타민은 우리 건강에 도움을 주지만 복용량을 넘겨 과다하게 섭취한다면 오히려 몸에 해로운 비타민도 있습니다.

또한 흡연을 하는 등 생활 습관, 건강 상태에 따라서도 섭취 시 주의가 필요한 비타민이 있으니 꼭 참고하세요!

1) 과다 복용 시 부작용이 있는 비타민 

지용성 비타민

지용성 비타민은 섭취했을 때 배설이 잘 안되고 몸에 오래 남아 있는 성질이 있습니다. 그래서 고용량 복용했을때 부작용이 나타나기 쉬우니 더욱 주의해야합니다.

• 비타민A
  피부가 건조해지거나 염증이 생기고, 탈모, 두통, 구토와 복통 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 임신중이라면 태아의 기형을 유발할 수 있으니 반드시 주의하셔야 합니다. 비타민A는 한꺼번에 너무 많이 복용하기 보다는 적당한 양을 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다. 영양제로는 300~350μgRAE를 챙겨드시는 것이 가장 적절합니다.

• 비타민E
  두통, 구토 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 비타민K가 부족한 상태이거나 혈액응고와 관련된 약을 복용하고 있다면, 출혈이나 혈전이 생길 위험이 있다는 보고가 있다고 합니다. 또, 간 기능이 저하될 수 있습니다.

비타민 B군

비타민B군은 수용성 비타민으로, 몸에 잘 남아있지 않고 쉽게 배출되는 성질을 가지고 있습니다. 그래서 필요한 만큼 사용되고 남으면 소변을 통해 빠져나갑니다.

일반적으로는 걱정하지 않아도 되지만 간이나 신장 기능에 문제가 있거나 기저 질환이 있는 분이라면 전문가와 꼭 상담하셔야 합니다. 건강한 사람이라도 속쓰림이나 소화불량, 설사, 구토, 복통, 두통 같은 증상이 나타난다면 주의하셔야 합니다. 또, 아래 2가지 종류는 고용량 복용했을 때 부작용 위험이 높으니 주의하여야 합니다.

 

 

• 비타민B3 (나이아신)
  과다 섭취 시 모세혈관이 넓어져서 얼굴이 붉어지고, 두드러기가 생길 수 있습니다. 심하면 간 기능이 나빠질 수 있다는 보고가 있으니 주의하셔야 합니다.

 

• 비타민B6
  손발이 저리거나 감각이 무뎌질 수 있습니다. 특히 6개월 이상 지속적으로 500mg 이상 섭취하거나, 단기간이라도 1일 1g 이상 섭취하면 신경에 심각한 문제가 생길 수 있으니 반드시 주의하셔야 합니다!

 

 

2) 흡연자가 섭취 시 부작용 있는 비타민 

 

- 비타민A (베타카로틴)

흡연자가 베타카로틴을 보충제로 섭취하면 폐암의 위험이 높아진다는 연구결과가 있다고 합니다.

항산화능력을 가진 베타카로틴이지만, 담배 때문에 과도하게 산화돼버려서 오히려 정상 세포들을 공격할 수 있기 때문이라고 합니다.

 

- 비타민B6 / 비타민B12

남성 흡연자가 비타민B6, B12 보충제를 고함량으로 복용했을 때 폐암 위험이 높아진다는 연구결과가 있다고 합니다. 그렇기때문에 비타민B6, B12 함량이 너무 높지 않은 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

3) 루테인 영양제를 따로 복용하고 있다면?

 

섭취 중인 종합비타민에 베타카로틴이 들어있지 않은지 확인이 필요합니다!

루테인과 베타카로틴 모두 '카로티노이드'에 해당하는 영양성분입니다.

다양한 카로티노이드를 함께 섭취하면, 서로 경쟁이 일어나 흡수율이 오히려 낮아질 수 있습니다. 또, 카로티노이드를 너무 많이 복용했을 때 나타나는 부작용으로 피부가 노랗게 변할 수도 있다고 합니다.

여러 카로티노이드 성분들을 함께 복용할 때는 부작용이 나타나지 않는지 관찰하면서, 장기간 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 종합비타민 보관 및 섭취 시 유의사항

• 비타민제는 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관합니다.
• 되도록 개봉 후 6개월 이내에 복용하도록 합니다.
• 종합 비타민을 복용할 때는 과식을 피하고 식후에 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

 

 

 

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