발바닥 가운데 통증 족저근막염 자연치유 방법!

발바닥 가운데 통증

족저 근막염 때문일 가능성이 큽니다.

하지만 이 족저근막염은 사실 의학적으로 대부분 저절로 낫는 병으로 되어 있다고 합니다.

병에 대해 잘 이해하고 잘 관리해주면 큰 무리 없이 저절로 낫는 병입니다.

하지만 나름대로 신경 쓰고 관리하는데 오랫동안 고생하시는 분들도 계실 텐데요,

이런 분들의 공통점은 바로 아프다고 스트레칭을 잘 안 하거나 스트레칭 방법이 잘못되었다는 점입니다.

 

저절로 낫는 족저근막염,

이번 포스팅 끝까지 보시면 발바닥, 발뒤꿈치 통증 걱정 없이 생활하실 수 있으실 겁니다.

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족저근막이란?

발뒤꿈치 뼈와 발바닥 앞쪽까지 연결된 두꺼운 섬유 띠입니다. 족저근막은 발의 아치를 만들어주는 중요한 구조물이고, 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있게 하는 역할을 합니다.

 

족저근막염이란?

족저근막에 염증이 생긴 것입니다. 그렇다면 이곳에 염증이 왜 생길까요?

 

원인

1. 족저근막에 많은 무리가 가는 경우

장시간 오래 서있거나 등산, 높은 계단 오르기 등 과도한 운동을 한 경우, 과체중, 평발(아치가 낮은 발), 요족(아치가 높은 발), 밑창이 얇은 샌들, 쿠션 없는 신발로 인해 유발됩니다.

 

2. 스트레칭 부족

족저근막 같은 섬유조직은 나이가 들면서 탄성이 들고 뻣뻣해집니다. 뻣뻣해진 조직은 더 쉽게 손상됩니다. 중년 이후부터는 발바닥뿐만 아니라 우리 몸 어디든 스트레칭을 열심히 해주는 것이 매우 중요합니다.

 

증상

전형적인 증상은 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에 통증이 발생하는 것입니다.

또는 오랫동안 의자에 앉아 있다가 갑자기 일어나서 걷기 시작할 때 발뒤꿈치에 통증이 발생합니다.

 

이럴 때 통증이 발생하는 이유는,

자거나 오래 앉아 있을 때는 발이 자연스럽게 약간 오그라들게 됩니다. 그러다 갑자기 일어나서 발을 땅바닥에 딛게 되면 오그라들었던 족저근막이 갑자기 확 늘어나게 됩니다.

 

이때 족저근막의 가장 약한 부위가 미세하게 찢어지게 되는데 이 부위가 대부분 발뒤꿈치 뼈에 부착되어 있는 부분이기 때문에 뒤꿈치에 통증이 발생하는 것입니다.

 

시간이 지나면서 대부분 저절로 증상이 호전되는 양상을 보입니다.

하지만 만성적인 경우나 증상이 심한 분들은 아침 이후에도 계속 통증이 이어지는 경우도 있습니다.

 

 

 

스트레칭을 꼭 해야 하나요?

족저근막염에 대해 검색을 해보시면 스트레칭을 잘해야 한다는 말을 많이 보셨을 텐데요.

스트레칭이 중요한 이유를 알아야 꾸준히 제대로 효과를 볼 수 있습니다.

 

스트레칭을 하는 것은 준비운동을 하는 것과 같습니다. 

근육과 힘줄을 준비시켜서 체중을 싣고 딛고 걸어도 손상되지 않도록 하게 하는 것입니다.

예를 들어 종이와 고무줄을 비교해보면 종이처럼 탄성이 없고 뻣뻣한 조직은 잘 늘어나지 않고 쉽게 찢어지게 됩니다.

반대로 고무줄 같은 조직은 잘 늘어나기 때문에 쉽게 찢어지지 않습니다.

스트레칭은 뻣뻣한 족저근막과 종아리 근육을 부드럽게 해 주어 손상을 방지하는 역할을 합니다.

 

아침에 눈을 떠서 발에 체중을 싣고 일어서기 전에 양쪽 발바닥을 충분히 스트레칭해주고 걷기 시작해야 합니다.

 

 

 

스트레칭 제대로 하는 방법

스트레칭은 반드시 정확한 자세와 방법으로 해야 합니다.

 

의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 한 손으로는 발 뒤꿈치를 밀어내듯이 하고 다른 한 손으로는 발가락을 전체적으로 말아주면서 위쪽으로 당겨줍니다. 그러면 종아리가 쭉 늘어나고 당기는 느낌이 들게 됩니다. 또한 발바닥이 늘어나고 발가락이 꺾이면서 스트레칭이 됩니다.

 

발가락을 꺾은 것을 유지하면서 발바닥을 만져보면 두껍고 빳빳한 조직이 만져집니다. 이것이 바로 족저근막입니다.

발가락은 꺽은 상태에서 팽팽해진 족저근막을 엄지손가락을 이용해서 뒤꿈치 쪽에서 앞쪽으로 쭉쭉 문질러줍니다. 손가락이 아프시면 주먹을 쥐고 문질러도 좋고 간단한 도구를 이용해도 좋습니다.

반드시 엄지발가락이 꺾인 상태를 유지하면서 스트레칭을 해주어야 제대로 효과가 발휘됩니다.

 

족저근막염이 있는 환장의 경우 족저근막의 두께가 대부분 5mm 이상으로 두껍습니다. 따라서 한두 번 스트레칭을 한다고 족저근막이 쉽게 늘어나지 않습니다. 최대한 많이 그리고 꾸준히 올바른 스트레칭을 해주셔야 합니다.

 

TV 보실 때, 잠깐 앉아 쉴 때 등 틈이 날 때마다 족저근막 스트레칭, 잊지 마세요!

 

 

 

족저근막염을 치료하는데 왜 종아리를 스트레칭할까요?

걸을 때는 발목이 부드럽게 움직이기 때문에 다리가 앞으로 넘어가야 하는데 아킬레스건과 종아리 근육이 뻣뻣해서 발목이 잘 움직이지 않으면 족저근막에 더 큰 힘이 가해지기 때문에 더 쉽게 손상이 됩니다.

 

따라서 종아리를 충분히 스트레칭해야 합니다.

무릎을 쫙 편 상태에서 발목이 20도 이상 앞으로 젖혀지는 정도까지 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

발바닥 근육 강화 운동

발바닥, 종아리 스트레칭과 함께 빠지면 안 되는 것이 발바닥 근육 강화 운동입니다.

 

발바닥에는 족저근막만 있는 것이 아니고 족저근막과 뼈 사이에 여러 층의 근육이 있습니다. 이런 발바닥의 근육층은 족저근막과 함께 발바닥의 아치도 만들고 쿠션의 역할도 합니다.

그런데 이 근육들이 약해지면 상대적으로 족저근막이 감당해야 할 무게가 더 증가하게 됩니다.  그렇기 때문에 발바닥의 근육을 강화시켜서 족저근막을 최대한 편하게 해주어야 합니다.

발바닥 근육은 대부분 발가락을 구부리거나 벌리는 기능을 합니다. 

 

바닥에 수건을 깔아 놓고 발가락만 이용해서 수건을 끝까지 당겨오거나 밀어내는 운동, 그리고 수건을 발가락으로 움켜쥐고 들어 올리고 오랫동안 버티는 운동 또는 발가락을 쫙 벌려주는 운동을 해주시면 발바닥 근육 강화에 많은 도움이 됩니다.

 

 

족저근막염이 잘 낫지 않는다?

사실 낫지 않는 것이 아니라 새로운 염증이 계속해서 발생하는 것입니다.

우리 몸에는 자연 치유 기능이 있기 때문에 사용하지 않고 그대로 두면 지금 있는 염증은 시간이 지나면 저절로 흡수되고 없어집니다. 하지만 우리가 안 걸을 수 없기 때문에 스트레칭을 제대로 하지 않고 뻣뻣해진 상태로 계속 걷게 되면 새로운 미세파열과 염증이 반복적으로 발생하게 됩니다. 

 

그래서 중요한 것은 아침에 일어났을 때뿐만 아니라 평상시에도 틈날 때마다 스트레칭을 해서 새로운 염증이 발생하지 않도록 예방하는 것입니다. 증상이 없어졌다고 스트레칭을 안 하게 되면 또다시 염증이 발생할 수 있기 때문에 통증과 상관없이 스트레칭을 생활화하는 것이 재발 방지에 가장 좋은 방법입니다.

 

 

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