하지정맥류 예방법, 좋은 운동 방법 BEST 5가지!

 

한번 발생하면 절대로 저절로 없어지지 않는 하지 정맥류.

 

하지 정맥류를 예방하는 생활 습관을 알아보고,

하지 정맥류를 완화할 수 있는 좋은 운동 방법 BEST 5가지를 소개해드리겠습니다.

 

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1. 하지정맥류를 예방하는 생활 습관

• 최대한 장시간 서있거나 앉아있는 자세를 피해야 하고 서 있을 때는 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 것이 좋습니다. 앉아있을 때는 다리를 쭉 펴서 발목을 뒤로 젖혀 종아리 근육을 계속 움직여 주는 것이 좋습니다.

 

• 체중 조절과 규칙적인 운동을 해야 합니다. 비만은 동맥, 정맥에 부담을 가중시킵니다. 적당한 걷기는 비만도 예방하고 종아리 근육도 강화시켜줍니다. 단, 근력운동을 위해 무거운 것을 서서 드는 운동은 하지정맥류에 오히려 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

• 자기 전 누운 상태에서 다리를 베개 하나 높이로 들어 올립니다. 다리의 정맥 내 압력을 낮추어 정맥류를 예방하는 효과가 있습니다.

 

• 찜질방이나 사우나를 즐겨 찾는 것을 줄여야 합니다. 뜨거운 환경은 혈관을 더욱 늘어지게 하므로, 하지 정맥류 환자에겐 치명적입니다.

 

• 오래 서있거나 앉아 있어야 할 경우 압박스타킹을 신으면 다리의 정맥피를 보다 원활하게 심장으로 보내므로 정맥류를 예방할 수 있고 정맥류 진행을 막는데 도움이 됩니다.

 

• 너무 딱 붙는 옷이나 겨울 부츠 등을 피하는 것이 좋습니다. 평소 몸에 붙는 옷차림을 즐긴다면 외출 후에는 다리를 심장보다 높게 올려주어 피로를 풀어주고 종아리 혈액순환에 노력을 기울여야 합니다.

 

• 오랫동안 다리를 꼬는 자세도 하지 정맥류에 좋지 않은 습관입니다.

2. 하지 정맥류에 좋은 운동

 

전신 혈액 순환 증진을 돕고 체지방을 분해하는 유산소 운동이 좋습니다.

 

1) 수영

물속에서 하는 수영은 다리에 중력이 작용하지 않아 하체 가중이 적습니다. 그래서 큰 힘을 들이지 않고도 적극적인 운동 효과를 거둘 수 있는데요, 물을 차는 반복적인 다리 움직임은 정맥혈의 순환을 돕고 정맥벽을 강화시키며 혈액이 멈추지 않고 잘 흐를 수 있도록 돕습니다.

 

2) 걷기

걷기는 생활 속에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동입니다. 종아리의 수축과 이완으로 혈액순환을 원활하게 해 주는데요, 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리를 주는 달리기보다 부상 위험도 낮고 하체 근육의 기능을 단련시킬 수 있습니다. 또한 다리 부기를 가라앉히고 혈액이 정체되는 현상을 막아 하지정맥류 예방에도 도움이 됩니다.

 

하지만 걷기가 아무리 좋다고해도 자신의 몸상태를 고려하지 않고 무리한 운동을 하게되면 오히려 악영향을 미치게될수도 있으니 자신의 몸상태에 맞게 조절하면서 올바른 걷기 운동을 해주어야 합니다.

• 적당한 시간 : 주 3회, 하루 30분 ~ 1시간 이내로 하시는 것이 좋습니다.
• 바른 자세 : 다리는 양쪽 무릎이 스칠 정도의 11자 모양으로 곧게 뻗는 것이 좋습니다. 걸을 땐 발 뒤꿈치부터 착지하고, 등을 똑바로 펴고 턱은 안쪽으로 살짝 잡아당기는 자세가 좋습니다. 양팔도 자연스럽게 흔들며 걷습니다.
• 신발 : 신발의 밑창을 손으로 눌렀을 때 딱딱하다고 느껴지거나, 발에 피로가 많이 느껴지는 신발은 바꾸어주는 것이 좋습니다.
• 속도 : 1초에 두 걸음 정도로, 너무 느리지도 너무 빠르지도 않은 속도가 가장 좋습니다.

 

3) 스트레칭

• 런지 스트레칭 : 양다리를 앞 뒤로 벌리고 허리에 양손을 올린 후 앞쪽 무릎이 90도가 되도록 무릎을 구부립니다. 몸이 앞이나 뒤로 쏠리지 않게 일자로 내려오게 합니다. 앞쪽 무릎이 90도가 되면서 뒤쪽 무릎도 90도가 되도록 합니다. 균형을 잘 잡는 게 중요합니다. 10회 시행 후 앞, 뒤 발을 바꿔서 10회 시행합니다. 2세트 정도 운동하면 좋습니다. 

 

 

• 누워 다리 들어 올리기 : 등을 바닥에 대고 눕습니다. 들어 올릴 다리 쪽의 손을 허리와 바닥 사이에 밀어 넣습니다. 발목은 최대한 무릎 쪽으로 당기고 무릎은 최대한 편 상태에서 다리를 천천히 들어 올립니다. 허리와 바닥 사이에 댄 손이 눌려지는 느낌이 오면 원래 자세로 내려갑니다. 이와 같은 동작을 한쪽에 10회씩 번갈아가며 2세트 반복합니다.

 

 

• 발꿈치 들기 : 책상이나 의자 혹은 벽을 짚고 양발을 어깨너비로 벌려 반듯이 섭니다. 뒤꿈치를 천천히 들어 잠시 멈췄다가 내려옵니다. 내려올 때도 최대한 천천히 바닥에 닿지 않을 정도로 내려옵니다. 20회 정도 반복 실시합니다. 3세트 정도 운동하면 좋습니다.

 

 

4) 하늘자전거 타기

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바닥에 등을 대고 누운 후 다리를 공중으로 들어 마치 자전거 페달을 밟듯 굴러주는 운동입니다. 허벅지와 종아리를 자극시켜 뭉친 다리 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해 주기 때문에 하지정맥류 발생의 예방은 물론 하체 비만의 해결에도 효과적입니다. 하루 약 400회 정도가 적당하며 정자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

5) 모관 운동

모세혈관의 진동을 촉진하는 운동입니다. 등을 바닥에 대고 누워 팔다리를 위로 올립니다. 1분간 자연스럽게 호흡하며 팔다리를 떨어줍다. 팔다리를 너무 세게 흔들면 관절에 부담을 줄 수 있으니 가볍게 흔들어야 합니다. 1분간 흔들기 후, 10초간 자세를 유지한 뒤 팔다리를 천천히 내립니다. 5회 정도 반복하면 효과가 좋습니다.

 

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